Hình 1. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm – Glycemic Index
Trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường và duy trì sức khỏe tốt, việc kiểm soát chỉ số đường huyết là chìa khóa vô cùng quan trọng. Từ quả táo đến miếng bánh mì, mỗi thứ mà chúng ta đưa vào cơ thể đều ảnh hưởng đến mức độ tăng đường trong máu. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số loại thực phẩm lại khiến đường huyết tăng cao, trong khi những loại khác lại duy trì đường huyết ổn định sau ăn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe thông qua những thông tin y khoa cơ bản cùng những khám phá mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và y học.
I. Đường huyết và Bệnh tiểu đường – Mối quan hệ chặt chẽ
Như chúng ta đã biết, trong thành phần máu luôn tồn tại 1 lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao và vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường.
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ đưa ra chỉ số đường trong máu của 1 người bình thường như sau:
- Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)
- Mức đường huyết sau ăn 2 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)
- Đường huyết lúc bình thường : 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)
Bên cạnh đó, glucose (đường) được xem là nguồn năng lượng chính của cơ thể và cũng là nguyên liệu quan trọng, cần thiết cho tổ chức não bộ và hệ thần kinh.
|
|
Tóm tắt: Đường huyết và bệnh tiểu đường có mối quan hệ rất chặt chẽ với nhau. Việc hiểu rõ về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm là chìa khóa vô cùng quan trọng trong kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường. |
II. Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết được định nghĩa là giá trị chỉ nồng độ glucose có trong máu, được đo bằng đơn vị mmol/L hoặc mg/dl.
Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm là khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (glucose hoặc bánh mì trắng), viết tắt là GI (Glycemic Index).
|
|
Tóm tắt: Nói một cách khác, GI là một thông số để phân loại các nhóm thực phẩm, đồ uống theo cách nó làm tăng nồng độ đường máu sau khi ăn nhanh hơn hay chậm hơn so với đường glucose. |
III. Phân loại chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm.
Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà được đo lường dựa vào tốc độ chuyển hóa sau ăn của các loại thực phẩm này.
Các loại thực phẩm mặc dù có lượng carbohydrat bằng nhau nhưng sau khi ăn sẽ làm tăng đường huyết với mức độ khác nhau. Vì vậy, GI được xem là một chỉ tiêu để lựa chọn thực phẩm.
Chỉ số đường huyết được chia thành 100 mốc với 4 mức độ đó là:
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết rất thấp: GI <40.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: GI từ 40-55.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: GI từ 56-74.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: GI >75.
Hình 2. Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm phổ biến
Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ không có lợi với người mắc bệnh tiểu đường, bởi nó thường chứa đường dễ hấp thu vào máu làm mức đường huyết tăng nhanh và đột ngột, khiến cơ thể bị mệt mỏi.
Trong khi cơ thể, nhất là não cần duy trì một mức đường huyết ổn định. Chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số GI thấp và rất thấp chứa đường chậm hấp thu sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ, đều đặn và ổn định, đồng thời làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sức bền thể lực, hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bảng 1. Tác dụng của GI lên mức đường huyết và một số thực phẩm tương ứng
|
|
Tóm tắt: Người bệnh tiểu đường nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm có GI thấp, rất thấp (<55) và hạn chế các loại thực phẩm có GI cao (>75). |
VI. CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT
Phương pháp nấu ăn: thực phẩm được nấu nhiệt độ càng cao, càng lâu (nướng, bỏ lò, hầm nhừ) thì GI của nó càng cao, vì khi nấu, đường chứa trong các loại thực phẩm này được cắt nhỏ, do đó sẽ được chuyển hóa nhanh hơn, hấp thu vào máu nhanh hơn dẫn đến đường huyết tăng cao và đột ngột.
Độ chín: thực phẩm càng chín (cụ thể là trái cây và rau quả) thì hàm lượng đường càng cao. Trái cây chưa chín có lượng tinh bột cao hơn và lượng đường thấp hơn, trong khi trái cây chín hoặc quá chín thường ngược lại.
Loại đường trong thực phẩm: tỷ lệ bột đường phức tạp càng cao thì thực phẩm có GI càng thấp. Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa loại đường khác nhau, và mỗi loại đường sẽ có xếp hạng GI khác nhau. Ví dụ, fructose có GI là 19, trong khi sucrose có GI là 65 và maltose có GI là 105. Do đó, chỉ số đường huyết của bất kỳ loại thực phẩm nhất định nào phụ thuộc vào loại và lượng đường mà nó chứa.
|
|
Tóm tắt: Có 03 yếu tố ảnh hưởng đến GI gồm: ◦ Phương pháp nấu ăn: nhiệt độ càng cao, thời gian nấu càng dài thì GI càng cao. ◦ Độ chín: trái cây hoặc rau củ quả càng chín thì GI càng cao.
|
KẾT LUẬN
Thông qua bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm bạn sẽ biết được nên và không nên ăn các loại thực phẩm nào cũng như biết cách xây dựng tháp dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường của mình.
Bằng cách này, chúng ta không chỉ có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình mà còn có thể phòng tránh một loạt các biến chứng nguy hiểm. Bệnh nhân đái tháo đường hãy kiểm soát bệnh và cải thiện tình trạng bệnh bằng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.
Từ khóa: chỉ số đường huyết, Glycemic Index, bệnh tiểu đường
Nguồn: trích từ cuốn Dinh dưỡng lâm sàng – Viện Dinh dưỡng xuất bản năm 2019
