Đằng sau mùi vị hấp dẫn, đậm vị của những món ăn luôn có sự góp mặt từ nhân tố gia vị thân quen – muối. Muối không những là một gia vị thường ngày, mà còn là một trong những yếu tố quan trọng trong cân đối dinh dưỡng.

Nhưng liệu bạn có biết, bạn đang ăn đủ muối hay là quá nhiều? Và làm thế nào để kiểm soát hàm lượng muối trong khẩu phần ăn uống mà vẫn đảm bảo sức khoẻ? Chúng ta sẽ cùng khám phá trong bài viết này.

I. Thành phần và vai trò của muối:

Muối (NaCl), được cấu thành từ hai nguyên tố hoá học: Natri (Na⁺) và Chlorua (Cl^–). Muối có thể ở dạng muối tinh (table salt) hoặc muối hạt (sea salt – muối biển).

Hình 1. Hình dạng của muối

Hai nguyên tố hóa học Natri và Clorua đều có vai trò ảnh hưởng đến sức khỏe:

Natri: nhân tố chính trong việc tạo nên vị mặn của muối, có vai trò điều hoà áp lực thẩm thấu và cân bằng thể dịch, cân bằng acid-base, cũng như các hoạt động điện sinh lý trong cơ, thần kinh.

Clorua: kết hợp cung với Kali, Natri hỗ trợ quá trình vận chuyển tích cực các nguyên liệu qua màng tế bào như chuyển hoá glucose và trao đổi ion Natri của tế bào. 

Tuy nhiên, khi sử dụng lượng muối quá nhiều thì Natri cũng gây ra những tác hại cho cơ thể chúng ta. Khi dư thừa Natri so với nhu cầu khuyến nghị, gây tăng tính thấm, tăng trương lực thành mạch, gây ứ nước trong tế bào, tăng sức cản ngoại vi gây ra tăng huyết áp.

Ngoài ra, không đảm bảo bổ sung đủ lượng muối cho cơ thể sẽ ảnh hưởng tới các chức năng chủ yếu là hoạt động của hệ thống thần kinh. Thiếu Natri rất hiếm gặp ở người khoẻ mạnh bình thường, thường chỉ có thể xảy ra ở những người bị mất quá nhiều Natri do tiêu chảy, nôn, ra quá nhiều mồ hôi, hoặc bị bệnh thận. Lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0,5 – 1,25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ).

II. Ăn bao nhiêu muối là đủ?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng muối hằng ngày cho từng đối tượng:

Bảng 1. Lượng muối khuyến nghị hằng ngày cho từng đối tượng theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Tất cả lượng muối được tiêu thụ phải được bổ sung I-ốt. Vì I-ốt rất cần thiết cho sự phát triển trí não khỏe mạnh ở thai nhi và trẻ nhỏ cũng như tối ưu hóa chức năng tâm thần của mọi người nói chung.

III. Chế độ ăn giảm muối:

Chế độ ăn giảm muối có nghĩa là giảm lượng Natri trong tất cả các nguồn thực phẩm đưa vào trong cơ thể chứ không đơn thuần là chỉ giảm lượng muối ăn.

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia có đến 81% lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn, từ các thực phẩm chế biến sẵn là 11%, trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7,4%. Bột canh và nước mắm là hai nguồn chính cung cấp muối hàng ngày (tương ứng với (35.1% và 31.6%). Mì chính và muối tinh là cũng là những nguồn cung cấp muối đáng kể (tương ứng 7.5% và 6.1%). Trong các thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền là thực phẩm có lượng muối lớn (7.5%). Dưa muối cũng đóng góp 1.4% lượng muối hàng ngày.

📌 Vì vậy, để thực hiện chế độ ăn giảm muối cần lưu ý các bước sau:

Bước 1: Giảm bớt lượng gia vị nêm khi chế biến món ăn, lượng gia vị chấm khi dùng bữa.

Hình 2. Quy đổi 5g muối sang các gia vị khác
(Viện Dinh dưỡng quốc gia)

Bước 2: Lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng Natri ở mức trung bình và thấp (Natri < 120mg trong 100g thực phẩm).

Lượng Natri trong một suất ăn nếu dưới hoặc bằng 5% nhu cầu khuyến nghị một ngày thì thực phẩm đó được coi là có hàm lượng Natri thấp, nếu lớn hơn hoặc bằng 20% thì được coi là có hàm lượng Natri cao, nên tránh sử dụng. Nguồn thực phẩm tự nhiên có lượng natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau, và cũng là nguồn cung cấp lượng Kali cao. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau quả thường có nhiều Na.

Từ nguồn thực phẩm tự nhiên, Natri có sẵn với một lượng nhất định:

Bảng 2: Lượng Natri trong 100g thực phẩm

(Theo Bảng Thành phần thực phẩm Việt Nam, năm 2007 – Viện Dinh dưỡng)

 IV. Biện pháp giảm lượng muối trong khẩu phần hằng ngày:

Hình 3. Biện pháp giảm muối đơn giản

Mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như sau:

📍 Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn 

📍 Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày. 

📍 Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp…

📍 Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn. 

📍 Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.

📍 Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt chẽ việc thêm các gia vị mặn.