Dinh dưỡng cân bằng cho cuộc sống hiện đại

Trong nhịp sống hiện đại đầy bận rộn, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống, phòng ngừa các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, những thách thức từ lối sống nhanh, áp lực công việc và sự phổ biến của các loại thực phẩm chế biến sẵn đã khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Thực trạng dinh dưỡng trong cuộc sống hiện đại

Cuộc sống hiện đại mang lại nhiều tiện ích nhưng cũng kéo theo những thói quen ăn uống không lành mạnh. Nhiều người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường tinh luyện. Việc tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát, góp phần gây ra béo phì và các bệnh mạn tính liên quan như tim mạch, tiểu đường.

Ngoài ra, áp lực công việc và lối sống bận rộn khiến nhiều người bỏ qua bữa ăn hoặc lựa chọn thực phẩm không đủ dinh dưỡng, các dạng thực phẩm năng lượng rỗng dẫn đến thiếu hụt các vi chất cần thiết như vitamin và khoáng chất. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần, gây mệt mỏi, căng thẳng và giảm hiệu suất làm việc.

2. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cân bằng

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật. Việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn uống hợp lý bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất (WHO, 2020). Một nghiên cứu được công bố trên The Lancet cho thấy, chế độ ăn uống không hợp lý là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và béo phì (GBD 2017 Diet Collaborators, 2019) [1].

3. Những sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng hiện đại

• Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến:Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Theo một nghiên cứu đăng trên BMJ, tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mạch vành và mạch máu não cao hơn (Srour et al., 2019).
• Thiếu hụt chất xơ và vi chất dinh dưỡng:Chế độ ăn hiện đại thường thiếu chất xơ do tiêu thụ ít rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch (Harvard School of Public Health, 2021).
• Chế độ ăn giàu đường đơn:Đường tinh luyện và tinh bột trắng có thể gây biến động đường huyết và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên Journal of the American Medical Association (JAMA) cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (Yang et al., 2014).

4. Thách thức trong cuộc sống hiện đại trong việc duy trì chế độ ăn cân bằng

Cuộc sống hiện đại mang lại nhiều tiện ích nhưng cũng kèm theo những thách thức đối với việc duy trì chế độ ăn lành mạnh:

Thực phẩm chế biến sẵn: Sự tiện lợi của thực phẩm chế biến sẵn khiến nhiều người lựa chọn chúng, mặc dù chúng thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh.

Lối sống ít vận động: Công việc văn phòng và thói quen sử dụng thiết bị điện tử dẫn đến lối sống ít vận động, góp phần vào nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Thiếu thời gian: Lịch trình bận rộn khiến nhiều người không có thời gian chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, dẫn đến việc lựa chọn thức ăn nhanh và kém dinh dưỡng.

5. Nguyên tắc và khuyến nghị

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra bốn nguyên tắc cốt lõi cho một chế độ ăn uống lành mạnh, được áp dụng phổ biến, dựa trên cơ chế sinh học và được củng cố qua nhiều bằng chứng. Theo hai tổ chức này, chế độ ăn uống lành mạnh là:

Đủ (Adequate): Cung cấp vừa đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng song song với tình trạng thừa dinh dưỡng, giúp duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe.

Đa dạng (Diverse): Một bữa ăn bao gồm nhiều nhóm thực phẩm (ngũ cốc, thịt, cá, trứng sữa, rau, trái cây,…) cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng (đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất) giúp đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Cân bằng (Balance): bao gồm năng lượng từ ba nguồn chính (protein, chất béo và carbohydrate) được nạp vào cơ thể một cách cân bằng giúp duy trì sức khỏe và ngừa bệnh tật.

Vừa phải (Moderate): Một số chất dinh dưỡng tiêu thụ với lượng nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, cần được kiểm soát và loại khỏi chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như thực phẩm chứa nhiều muối và đường.[5]

Bên cạnh đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 5 khuyến nghị về một chế độ ăn lành mạnh như sau:

• Khống chế lượng calo nạp vào cơ thể giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Chất béo không nên chiếm quá 30% tổng năng lượng nạp vào, lựa chọn chất béo không bão hòa trong chế biến.
• Ăn nhiều rau củ và trái cây.Tiêu thụ ít nhất 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày (ngoại trừa khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ chứa tinh bột khác). Các loại đậu hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng là một trong các loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh.
• Giảm lượng đường đơn trong khẩu phần ăn. Tiêu thụ không quá 10% đường đơn.
• Hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn. Đảm bảo muối ăn được bổ sung iod và hạn chế tiêu thụ muối/natri từ cả các thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chế biến. Nguy cơ bệnh tim mạch có thể giảm đến 50% nếu tiêu thụ không quá 5gram muối mỗi ngày[6].

Làm thế nào để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng?

1. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên:Nên lựa chọn thực phẩm tươi sống, giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, hạt, đậu và protein nạc.
2. Đa dạng thực phẩm: một bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, thịt, cá, trứng, rau, trái cây,… cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
3. Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn:Việc cắt giảm đường đơnvà thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Một nghiên cứu trên Nature Communications cho thấy việc giảm lượng đường tiêu thụ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng trao đổi chất (Lustig et al., 2021) [7].
4. Đảm bảo đủ nước và chất điện giải:Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Theo Mayo Clinic, mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe (Mayo Clinic, 2021)[8].
5. Ăn uống đúng giờ:Theo nghiên cứu của Harvard Medical School, việc duy trì thói quen ăn uống đúng giờ giúp điều hòa đường huyết, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa béo phì (Harvard Medical School, 2022)[9].

Kết luận

Dinh dưỡng cân bằng là nền tảng của một cuộc sống khỏe mạnh, đặc biệt trong bối cảnh cuộc sống hiện đại đầy áp lực. Việc lựa chọn thực phẩm một cách thông minh, kiểm soát khẩu phần ăn và xây dựng lối sống lành mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên và hạn chế thực phẩm chế biến có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống. Do đó, hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ngay hôm nay để xây dựng một tương lai khỏe mạnh hơn.

Đào Vân Anh

Dinh dưỡng viên

Khoa Dinh dưỡng

Tài liệu tham khảo

1. GBD 2017 Diet Collaborators. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet.
2. Srour, B., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Fiber: Start Roughing It!
4. Yang, Q., et al. (2014).Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA.
5. What are healthy diets?. WHO; FAO. 25 October2024. doi:10.4060/cd2223en. ISBN 978-92-5-139083-2.
6. Healthy Food Display: Image Details. NCI Visuals Online. National Cancer Institute. 1 January 2001. Archived from the original on 6 May 2021. Retrieved 3 October 2021.
7. Lustig, R. H., et al. (2021). The toxic truth about sugar. Nature Communications.
8. Mayo Clinic. (2021). Water: How much should you drink every day?
9. Harvard Medical School. (2022).Eating habits and metabolic health: Why meal timing matters.