DINH DƯỠNG NGÀY TẾT
Bí Quyết Ăn Uống Lành Mạnh, Cân Đối Để Bảo Vệ Sức Khỏe
“Thịt mỡ, dưa hành, câu đối đỏ,
Cây nêu, tràng pháo, bánh chưng xanh”
Tết Nguyên Đán là dịp lễ lớn nhất trong năm, khi mọi người sum vầy bên gia đình, chia sẻ niềm vui và thưởng thức những món ăn truyền thống. Tuy nhiên, bên cạnh không khí ấm cúng, ngày Tết cũng là thời điểm khó kiểm soát một số thói quen ăn uống, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe. Với bàn tiệc thịnh soạn, từ bánh chưng, bánh tét, thịt kho đến các loại bánh kẹo, đồ ngọt, việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối là một thách thức không nhỏ.
Vậy làm thế nào để tận hưởng trọn vẹn hương vị ngày Tết mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu về những nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh, bí quyết lựa chọn món ăn cân bằng và các thói quen tốt để duy trì sức khỏe trong những ngày đầu xuân.
I. Đặc điểm dinh dưỡng ngày Tết 
Dịp Tết, mọi người có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thời gian hoạt động thể lực giảm, do đó nhu cầu năng lượng về cơ bản ít hơn so với ngày thường. Nhưng trên thực tế, việc cung cấp năng lượng thì ngược lại, các loại thực phẩm đặc trưng trong dịp Tết lại có năng lượng rất cao, chế độ ăn nhiều đường, nhiều béo, nhiều đạm động vật từ thịt cá, ít rau xanh chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gây khó khăn trong kiểm soát các bệnh mạn tính, rối loạn chuyển hoá.
Trong những ngày Tết, mọi người thường tham gia các bữa tiệc liên hoan liên tục, ăn uống ít kiểm soát, cộng với việc tiêu thụ nhiều rượu bia và nước ngọt. Thói quen này dễ dẫn đến các vấn đề như tăng cân, rối loạn tiêu hóa hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.
Hậu quả tiềm tàng của chế độ ăn uống không kiểm soát
– Tăng cân không mong muốn: Lượng calo tiêu thụ vượt mức trong những ngày Tết thường dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
– Rối loạn tiêu hóa: Ăn uống không điều độ, tiêu thụ nhiều thực phẩm khó tiêu có thể gây đầy hơi, táo bón…
– Tăng nguy cơ bệnh mãn tính: Các món ăn giàu đường, chất béo và muối làm gia tăng nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
II. Giá trị dinh dưỡng trong một số món ăn phổ biến dịp Tết
Bánh chưng, thịt kho hột vịt và dưa kiệu là những món ăn không thể thiếu trên mâm cỗ ngày Tết của người Việt. Mỗi món ăn đều mang giá trị văn hóa đặc trưng và hương vị khó quên, nhưng đồng thời cũng chứa đựng những yếu tố dinh dưỡng cần lưu ý. Bánh chưng giàu năng lượng từ tinh bột, thịt kho hột vịt chứa nhiều protein và chất béo cao, trong khi dưa kiệu lại là món ăn kèm có hàm lượng muối lớn.
Dựa theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Bộ Y tê và Viện dinh dưỡng, thành phần dinh dưỡng và giá trị dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm được thể hiện như sau:
1. Bánh chưng
Bánh chưng là món ăn truyền thống đặc trưng của ngày Tết, được làm từ các nguyên liệu chính như gạo nếp, đậu xanh và thịt lợn mỡ.
Giá trị dinh dưỡng (trung bình cho 1 miếng bánh chưng 100g):
Giá trị dinh dưỡng trong 100g bánh chưng
Đặc điểm dinh dưỡng:
Là món ăn giàu năng lượng, thích hợp cho những người cần bổ sung calo nhưng không nên ăn quá nhiều vì dễ gây đầy bụng.
2. Thịt kho hột vịt
Thịt kho hột vịt là món ăn không thể thiếu trong mâm cỗ Tết của người miền Nam, với thành phần chính gồm thịt ba chỉ, trứng vịt và nước dừa.
Giá trị dinh dưỡng (trung bình cho 1 phần thịt kho và 1 quả trứng):
Giá trị dinh dưỡng cho 1 phần thịt kho và 1 quả trứng
Đặc điểm dinh dưỡng:
Là món ăn giàu protein và chất béo, cung cấp năng lượng lớn nhưng có thể không phù hợp với người cần kiểm soát mỡ máu, huyết áp hoặc calo.
Lượng natri cao từ nước mắm và gia vị có thể không tốt cho người (mắc bệnh lý tim mạch như) cao huyết áp, (suy tim)…
3. Dưa kiệu
Dưa kiệu là món ăn kèm phổ biến trong ngày Tết, được làm từ củ kiệu muối chua cùng đường, giấm, và muối.
Giá trị dinh dưỡng (trung bình cho 100g dưa kiệu):
Giá trị dinh dưỡng cho 100g kiệu muối
Đặc điểm dinh dưỡng:
Giàu chất xơ và ít calo, hỗ trợ tiêu hóa khi ăn kèm các món nhiều dầu mỡ.
Hàm lượng natri cao do muối, nên không tốt nếu ăn nhiều, đặc biệt với người bị cao huyết áp hoặc bệnh thận.
Cả ba món ăn trên đều thơm ngon và mang đậm giá trị truyền thống ngày Tết cổ truyền Việt Nam, tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải để đảm bảo sức khoẻ trong những ngày này
III. Nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh trong ngày Tết
1. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn cân đối luôn bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc ăn đa dạng thực phẩm không chỉ giúp cơ thể nhận đủ dinh dưỡng mà còn giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ thừa calo từ các món ăn giàu năng lượng.
Cân bằng chế độ ăn uống thông qua 4 nhóm chất dinh dưỡng
2. Kiểm soát khẩu phần ăn
– Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn nhiều trong một bữa, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày để tránh cảm giác no căng.
– Dùng bát, đĩa nhỏ: Phương pháp này giúp kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ một cách hiệu quả.
3. Ưu tiên các món ăn ít calo và giàu dinh dưỡng
– Chọn các món ăn từ rau củ tươi, chế biến đơn giản như luộc, hấp.
– Thay thế bánh chưng, bánh tét truyền thống bằng loại nhân chay hoặc ít thịt mỡ.
– Bổ sung nhiều trái cây tươi để cung cấp vitamin, chất xơ và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
4. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh
– Tránh ăn quá nhiều đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá ngọt, quá mặn.
– Hạn chế tiêu thụ rượu bia và các đồ uống có ga nhiều nhất có thể hoặc sử dụng các biện pháp giải rượu bia trước và sau mỗi cuộc vui.
IV. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho ngày Tết
Các món thay thế lành mạnh cho món truyền thống
– Bánh chưng chay: Nhân làm từ đậu xanh, nấm, và các loại hạt giúp giảm mỡ và calo.
– Gỏi rau củ: Kết hợp dưa leo, cà rốt, bắp cải tím để thay thế các món dưa muối mặn.
– Thịt hấp, luộc: Giữ nguyên độ ngọt tự nhiên của thực phẩm, giảm lượng dầu mỡ.
V. Lời khuyên về lối sống lành mạnh trong dịp Tết
1. Duy trì vận động
Ngày Tết không chỉ là dịp để nghỉ ngơi mà còn là cơ hội để tăng cường hoạt động thể chất. Hãy dành thời gian đi bộ, chơi cầu lông hoặc tập yoga nhẹ nhàng hơn 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Những hoạt động này giúp tiêu hao năng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tinh thần.
2. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt
– Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa.
– Uống đủ nước: 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
3. Giảm căng thẳng và tận hưởng niềm vui Tết
Hãy tận hưởng Tết với tinh thần thư giãn, vui vẻ. Tâm lý thoải mái không chỉ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống tốt hơn mà còn mang lại niềm vui trọn vẹn trong dịp đầu xuân.
Dinh dưỡng hợp lý để tận hưởng Tết trọn vẹn
Tết là dịp để gia đình sum vầy, tận hưởng những khoảnh khắc ý nghĩa bên nhau. Tuy nhiên, việc ăn uống không kiểm soát có thể làm giảm niềm vui ngày Tết và ảnh hưởng đến sức khỏe. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh, bạn có thể duy trì sức khỏe tốt, giữ vững vóc dáng và tận hưởng hương vị Tết một cách trọn vẹn.
Chúc bạn và gia đình một mùa xuân ấm áp, an khang và tràn đầy sức khỏe!
Đào Vân Anh
Cử nhân dinh dưỡng
Khoa Dinh dưỡng
Tài liệu tham khảo
[1] Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng. (2007). Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Nhà xuất bản Y học
[2] Hội Dinh dưỡng Thực phẩm, Trung tâm Dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh. (2017). Thành phần dinh dưỡng các món ăn đường phố phổ biến – Nhà xuất bản Y học
[3] Cục an Toàn thực phẩm – VFA
